মোটা হওয়ার সহজ উপায়-সাত দিনে মোটা হওয়ার উপায়
প্রিয় পাঠক নানা কারণে ওজন কম হতে পারে। অনিয়মিত খাদ্যাভাস, বংশগত কারণ, মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা, ডায়রিয়া, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, এইডস, হাইপারথাইরয়েডিজম, আর্থ্রাইটিস, যক্ষ্মা, কিডনির সমস্যায, ফুসফুসের সমস্যা, ড্রাগ নেওয়ার ইত্যাদি। এছাড়াও বয়সের কারণে ওজন কম বেশি হতে পারে। তাই ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে সর্বপ্রথমে এই দিকগুলো লক্ষ্য রাখা উচিত।
ভূমিকা
বারবার খাবার খাওয়া: প্রতিটি মানুষেরই বারবার খাবার খাওয়া উচিত। প্রতি দুই ঘণ্টা পরপর অল্প করে কিছু খেতে হবে। তবে যারা ওজন বাড়াতে চাচ্ছেন তারা দুই ঘন্টা পর পর বেশি করে খাবেন।তখন আপনি দুধ, দই, ফল, ছানা ইত্যাদি দিয়েই পূরণ করতে পারেন। এতে আপনার শরীরে পুষ্টির চাহিদা পূরণের পাশাপাশি ওজনও বৃদ্ধি পাবে।
আপনার বিএমআই জেনে নিন
- প্রথমেই গুগল থেকে আপনার বিএমআই অর্থাৎ বডি মাস ইনডেক্স বের করে নিন। এর মাধ্যমে আপনি জানতে পারবেন দৈনিক আপনার কতটুকু ক্যালরি গ্রহন করা প্রয়োজন। বিএমআই আমাদের ওজন, উচ্চতা এবং মুভমেন্টের পরিমাপ গণনা করে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির হিসাব বের করে দেয়। অর্থাৎ আপনি মোটা অথবা চিকন, যে স্বাস্থ্যের অধিকারী হতে চান না কেন, আপনাকে শুরুতেই আপনার বিএমআই জেনে নিতে হবে।
খাদ্যতালিকায় বেশি পরিমাণে প্রোটিন রাখুন
- প্রোটিনযুক্ত খাবার দেহের মাসল গঠনে সহায়তা করে। খাদ্যতালিকায় বেশি পরিমাণে প্রোটিন রাখার মানে এই না যে আপনি প্রতিদিন বেশি করে মাংস খাবেন। অবশ্যই আপনাকে ক্যালরি হিসাব করে প্রাণিজ প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় মাছ, ডিম, মুরগির মাংস, খাসির মাংস এবং অন্যান্য মাংস, শিমের বিচি, ডাল ইত্যাদি রাখুন। এছাড়াও নিয়ম করে প্রোটিন শেক খেতে পারেন। প্রোটিন শেক বাজার থেকে কিনে অথবা ঘরেই বানিয়ে খেতে পারেন। ইউটিউবে অনেক ধরনের প্রোটিন শেক তৈরীর রেসিপি পেয়ে যাবেন।
ফ্যাটযুক্ত খাবার খান
- ফ্যাট জাতীয় খাবার বলতে আমরা বেশিরভাগই তেল-চর্বিকেই বুঝি। কিন্তু ফ্যাট জাতীয় খাদ্যের ভিতরেও প্রকারভেদ রয়েছে। যেমনঃ ভালো ফ্যাট আমাদের শরীরের মাসল সুগঠিত করতে সাহায্য করে এবং খারাপ ফ্যাট আমাদের রক্তে চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে আমাদের স্বাস্থ্যকে হুমকির মুখে ফেলে দেয়। ঘি, পনির, অলিভ অয়েল, মাছের তেল, ডিমের কুসুম এগুলো আমাদের শরীরের জন্য ভালো ফ্যাট।
হাই-কার্ব ডায়েট ফলো করুন
- আপনার দৈনন্দিন খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। ভাত, আলু, আটা, ভুট্টা ইত্যাদি কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার আপনার প্রতিদিনকার খাদ্য তালিকায় রাখুন। তবে চিনি এবং চিনিজাতীয় খাবার কোমল পানীয় এসব বেশি পরিমাণে না খাওয়াই ভালো। এগুলো স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। চিনির বদলে মধু খেতে পারেন মধু স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। প্রতিদিন সকালে ঠান্ডা পানির সাথে মধু মিশিয়ে খেলে তা আমাদের মোটা হতে সাহায্য করে। জেনে খুশী হবেন, মধু ওজন কমাতে এবং বাড়াতে দুই ক্ষেত্রেই ব্যবহৃত হয়ে থাকে।
দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার খান
- দুধ একটি সুষম খাদ্য যার মাঝে খাবারের ছয়টি উপাদানেরই সমন্বয় রয়েছে। প্রতিদিন দুধ এবং দুধের তৈরি খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। দুধের তৈরি খাবার যেমনঃ দই, ছানা, পুডিং, বাটারমিল্ক এগুলো খাবার আমাদের ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। যারা দুধ খেতে পছন্দ করেন না তারা দুধের তৈরি খাদ্য খেয়ে দুধের পুষ্টি চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
ব্যায়াম করুন
- অনেকেই মনে করেন শুধুমাত্র চিকন হতে চাইলেই ব্যায়াম করতে হয়। কিন্তু এই ধারনাটি সম্পুর্ন ভুল। আপনি যখন ওজন বাড়িয়ে মোটা হতে চাইবেন তখনও আপনার শারীরিক ব্যায়াম প্রয়োজন। প্রতিদিন কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন। এতে খাবার সহজে পরিপাক হবে এবং দ্রুত হজম হয়ে যাবে। যা ওজন বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত প্রয়োজন।
ফল এবং শাকসবজি খান
- শাকসবজি এবং ফলমূলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেলস থাকে। যা আমাদের শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে আমাদের ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং আমরা মোটা হতে পারি। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি এবং ফলমূল রাখুন। তবে খাবারের সময় প্রথমে প্রোটিন খাবার আগে খেয়ে তারপরেই শাকসবজি খাবেন।পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম মোটা হওয়ার জন্য অপরিহার্য
- পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম মোটা হওয়ার ক্ষেত্রে অত্যন্ত কার্যকরী। প্রতিদিন আপনার ভালো ঘুম হলে ওজন খুব দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। সাধারণত ডাক্তাররা দিনে রাতে মিলিয়ে ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দিয়ে থাকেন। কিন্তু ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে আপনি দুপুরের দিকে একটু বাড়তি সময় ঘুমিয়ে নিতে পারেন।বাদাম এবং পিনাট বাটার রাখুন প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায়
- বাদাম এবং পিনাট বাটার ওজন বাড়াতে এবং মোটা হওয়ার জন্য অত্যন্ত কার্যকরী। বাদাম প্রোটিনযুক্ত খাবার হলেও এতে আরও রয়েছে ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, ভিটামিন বি টুয়েলভ এবং ক্যালসিয়াম। এবং পিনাট বাটার হচ্ছে হাই ক্যালরিযুক্ত খাবার। মোটা হতে চাইলে আপনাকে খাদ্য তালিকায় বাড়তি ক্যালরি রাখতেই হবে। বাদাম এবং পিনাট বাটার আপনার প্রত্যেক বেলার খাবারে রাখতে পারেন।
১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায়
সকালে খালি পেটে কি খেলে মোটা হওয়া যায়- সকালে খালি পেটে কিছু খাবার খেলে খুব দ্রুত মোটা হওয়া যায়। নিচে খাবারগুলোর তালিকা দেওয়া হল।বাদাম ও মধু: প্রতিদিন সকালে এক চা চামচ মধু এবং এক মুঠো বাদাম খাওয়া যেতে পারে।
- কলার মিল্ক শেক: কলা এবং দুধের মিশ্রণে মিল্ক শেক তৈরি করা হয়। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে মিল্ক শেক খেতে পারেন।
- ডিম: সকালের নাস্তায় দুই থেকে তিনটি সিদ্ধ অথবা ভাজা ডিম যুক্ত করতে পারেন।
- চিজ এবং বাদাম: দুই তিন টুকরো চিজ এবং এক মুঠো বাদাম খেতে পারেন। যা শরীরের ওজন দ্রুত বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে।
- মধু ও দুধ: এক গ্লাস দুধের সাথে এক চামচ মধু মিশিয়ে খেতে পারেন। এটি শরীরের শক্তি এবং ক্যালরি বৃদ্ধি করে।
ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার
উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যারা স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে চায় তাদের জন্য মূল্যবান সহযোগী হতে পারে। বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং পুরো দুধের মতো পুষ্টি-ঘন বিকল্পগুলি প্রয়োজনীয় সরবরাহ করার সময় প্রচুর ক্যালোরি সরবরাহ করে ভিটামিন এবং খনিজ. স্বাস্থ্যকর তেল, চর্বিযুক্ত মাছ এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত করা উপকারী চর্বি সরবরাহ করার সময় ওজন বৃদ্ধিতেও অবদান রাখতে পারে।পুরো শস্যের রুটি, কুইনোয়া এবং লেগুম কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সরবরাহ করে, যখন শুকনো ফল এবং চর্বিহীন মাংস অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনার ডায়েটে এই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার শরীরকে কার্যকরভাবে জ্বালানি দিতে পারেন এবং আপনার ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্য অর্জনের জন্য কাজ করতে পারেন।
ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার
উচ্চ-প্রোটিন খাবার পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত প্রচার করে ওজন বৃদ্ধিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার খাদ্যের মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে পারে। মুরগি, টার্কি এবং গরুর মাংসের মতো চর্বিহীন মাংস উচ্চ-মানের প্রোটিনের চমৎকার উৎস। উপরন্তু, ডিম, গ্রীক দই, কুটির পনির, এবং টফু প্রোটিন সমৃদ্ধ ।
উচ্চ-প্রোটিন খাবার পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত প্রচার করে ওজন বৃদ্ধিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার খাদ্যের মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে পারে। মুরগি, টার্কি এবং গরুর মাংসের মতো চর্বিহীন মাংস উচ্চ-মানের প্রোটিনের চমৎকার উৎস। উপরন্তু, ডিম, গ্রীক দই, কুটির পনির, এবং টফু প্রোটিন সমৃদ্ধ ।
এবং সহজেই খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।মসুর ডাল, ছোলা এবং মটরশুঁটির মতো লেগুতে শুধু প্রোটিনই বেশি থাকে না কিন্তু খাদ্যতালিকায় ফাইবারও থাকে। স্যামন, টুনা এবং হুই প্রোটিন পাউডারের মতো প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা আপনার খাওয়ার পরিমাণকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার ডায়েটে এই উচ্চ-প্রোটিন খাবারগুলি ।
অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার শরীরকে পুষ্ট করতে পারেন, পেশী ভর তৈরি করতে পারেন এবং আপনার ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্যগুলি কার্যকরভাবে অর্জন করতে পারেন।
দুগ্ধজাতীয় খাবার
দুগ্ধজাত খাবার বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি সরবরাহ করে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, তারা শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত অবদান. দুধ, পনির এবং দই হল প্রোটিনের চমৎকার উৎস, পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এই দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ভিটামিন ডি এর মতো ভিটামিনও রয়েছে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।
দুগ্ধজাত খাবার বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি সরবরাহ করে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, তারা শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত অবদান. দুধ, পনির এবং দই হল প্রোটিনের চমৎকার উৎস, পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এই দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ভিটামিন ডি এর মতো ভিটামিনও রয়েছে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।
উপরন্তু, দুগ্ধজাত খাবার পটাসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ সরবরাহ করে। কিছু ব্যক্তি তাদের ক্যালোরি গ্রহণের জন্য কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত বিকল্পগুলি বেছে নিতে পারে, অন্যরা অতিরিক্ত স্বাদ এবং তৃপ্তির জন্য পূর্ণ চর্বিযুক্ত জাত পছন্দ করতে পারে। যাইহোক, একজনের ডায়েটে দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার সময় ।
পৃথক খাদ্যতালিকাগত চাহিদা এবং পছন্দগুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার
স্বাস্থ্যকর চর্বি আমাদের খাদ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত, যা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে যা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। জলপাই তেল, নারকেল তেল।
স্বাস্থ্যকর চর্বি আমাদের খাদ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত, যা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে যা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। জলপাই তেল, নারকেল তেল।
এবং ফ্ল্যাক্সসিড তেল স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দুর্দান্ত উত্স যা রান্নায় বা ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যার মধ্যে প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। উপরন্তু, প্রাকৃতিক বাদাম মাখন এবং তাহিনি হল পুষ্টিকর বিকল্প যাতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
এই খাবারগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে, পুষ্টির শোষণকে সমর্থন করতে এবং সারা দিন টেকসই শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করতে পারে।
বাদাম এবং বাদাম মাখন
- বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম এবং তাদের নিজ নিজ মাখন ক্যালোরি-ঘন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালোরিতে উচ্চ, অ্যাভোকাডোগুলি খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন বা তাদের বহুমুখীতার কারণে স্প্রেড হিসাবে।
- পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ, পনির এবং দই ক্যালোরি, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
- একটি পুষ্টিকর-ঘন শস্য যা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
- জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর তেল ক্যালোরি সমৃদ্ধ এবং অতিরিক্ত ক্যালোরির জন্য সহজেই খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
- শুকনো ফলখেজুর, কিশমিশ, ছাঁটাই এবং এপ্রিকটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং পুষ্টি যেমন ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটের মাধ্যমে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে পুরো শস্যের জাতগুলি বেছে নিন।
- গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস প্রোটিন, আয়রন এবং জিঙ্কের চমৎকার উৎস, যা পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
- প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ, এই মাছগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং ক্যালোরি গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট উৎস।
- প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি, ডিম বহুমুখী এবং বিভিন্ন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
- এগুলি ক্যালোরি-ঘন, ফাইবারযুক্ত, এবং ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে প্রাতঃরাশ বা স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url